מתכונים פשוטים

מתכונים שאפשר להכין מראש אז לא “נתקעים” רעבים

מתאים גם לטרום סוכרת או סוכרת

קצת מהניסיון שלי באיזון רמת הסוכר:

הכי חשוב להבין שזה מאד אישי. אני הולכת לכתוב פה מתכונים לארוחות שאני אוכלת. מה שאני כותבת אולי לא מתאים לך. איך תבדקו אם מתאים? להחליט על שבוע או שבועיים מחקר. מי שיש לו סוכרת כדאי לבדוק סוכר לפני הארוחה, ושעתיים וחצי אחרי, ולנהל טבלה. די מהר תבינו אם האכילה הזאת מתאימה לכם.

אז דבר ראשון שעזר לי בשיפור מצב סוכר הוא ארוחות מסודרות. ארוחות מלאות מזינות ומסודרות ושום דבר ביניהן. אם את או אתה “מנשנשים” כלומר אוכלים עוד ועוד כל היום, כדאי ראשית לסדר את המצב הזה ואולי תשקלו גמילה מהאכילה הזאת.

ומה לגבי מספר הארוחות?

לי זה יותר עובד 2-3 ארוחות. אבל יש אנשים שאוכלים יותר ארוחות קטנות. גם זה אישי ותצטרכו לבדוק. בכל אופן אם זה 5 ארוחות.. אולי זה כבר “נישנושים” ולא ארוחות, אז בדקו את עצמכם. תזונה היא בשבילי תהליך לימוד של עצמי.

מכירים את המשפטים האלו: “פחמימות לא טוב לכם” או “רק בשר – לכו על קטוגני” או “תאכלו רק פירות – זה הכי בריא” או משפטים דומים?
אז אני אומרת לכם: נסו להזכר מה עבד לכם. מתי הרגשתם טוב באמת. תתחילו את המחקר הפנימי שלכם משם. למדתי 1000 גישות תזונתיות וניסיתי את כולן ברצינות. ויש גישה תזונתית “שלי” – מה שהכי עובד לי. זה לא יעבוד לרובכם. אני לא אעשה מזה ספר כי הבנתי שגישה שעובדת לי לא תעבוד לכם. תניחו רגע בצד מה שאומרים. נסו להרגיש מי אתם, מה אתם צריכים. מתי הארוחה הראשונה שלכם, האם היא הארוחה הכי משמעותית, הכי קלה.. לאט לאט.

לגבי מה שעבורי עדיף בצלחת ומאזן עבורי את הסוכר מהר מאד: 
ובפועל מה זה אומר? אכלו לשובע:
עלים ירוקים וירקות בכל צורה (טריים ומבושלים) וככל שתרצו.
להקפיד על שתיה ו/או מרקים.
חלבונים שומנים וקטניות.

אני לא טיפוס של גוון ולמרות שיש פה כמה וכמה מתכונים, התקופות הטובות שלי באמת הן התקופות בהן אני אוכלת את 3 הארוחות (הטבעוניות) הקבועות שלי:

בתקופות האלו המקרר שלי כמעט ריק והראש שלי הכי שקט.

כל המתכונים פה צמחוניים או טבעוניים, בלי סוכר וגלוטן. אני טבעונית (ויש תקופות שצמחונית) אבל זאת לא המלצה ובטח לא הכרחי לאיזון רמת הסוכר או להרזיה. תהיו מי שאתם. בשבילי זה האוכל הכי מהיר להכנה אבל אני לא נגד שום דבר באופן גורף.

יאללה, למתכונים:

קוואקר עם תפוח

פחמימה מלאה בריאה משביעה מנחמת, ללא שמן או שומן 

כוס קוואקר – לשים בקערה
אם אוהבים לבזוק קצת קינמון (רבע כפית)
לשפוך 1 כוס מים רותחים. לערבב ולחכות כחצי שעה.
לחתוך תפוח לחתיכות קטנות ולהוסיף
וגם מיץ מליים 1 או חצי לימון, או כמה שאוהבים.
לערבב ולאכול – טעים, משביע, מזכיר עוגת תפוחים לימונית נהדרת.

תפוחי אדמה עם סלט פלפלים

ללא גלוטן, ללא שמן

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם האוכל הכי מנחם בעולם. ולא, אני לא מתכוונת לצ’יפס שהם… כניראה לא מומלצים לנו. אלא לתפוחי אדמה, שכשאוכלים אותם נכון, כלומר מבושלים וקרים (אחרי שהיו במקרר), הם ממש משביעים ומספקים. ובריאים!

אז ראשית קנו תפוחי אדמה יפים. אני אוהבת קטנים או בינוניים. וכשאני ב”מוד” אז גם אורגאניים. אבל לא תמיד.

אז שטפו אותם, ואם יש להם “עיניים” או חלקים פגומים חיתכו אותם. לא לקלף אותם. שימו בסיר גדול ושפכו מים רותחים. לא לקלף! הרתיחו ובשלו עד ריכוך. שפכו את המים וקררו. עכשיו אפשר ורצוי לשים את תפוחי האדמה במקרר. זה גורם לעמילן שבהם להפוך בחלקו להיות עמיד ועמילן עמיד זה טוב לנו. הוא מאד משביע, הוא נספג רק בחלקו, והוא משמש מזון מעולה לחיידקים המועילים שנמצאים אצלינו במעי. (אגב, עמילן עמיד עושה קצת גאזים עד שהבטן מתרגלת. אבל בריא אז שווה להתרגל).

ויש לנו עכשיו אפשרויות רבות לארוחות ממש פשוטות בדקות. אז הנה אפשרות ראשונה.

עוד סלט שיהיה לנו במקרר כדי לערבב עם תפוחי האדמה או לאכול בנפרד:

סלט פלפלים אדומים

4-6 פלפלים אדומים בשרניים
לשים על נייר אפיה בתנור חם מאד ולאפות כמה שצריך. להפוך מדי פעם כך שכל הצדדים יהיו אפויים. אין צורך שיישרף.
צלוי מכל הכוונים? להעביר בעדינות את כל הפלפלים לסיר (עם מכסה) ולתת להם להצטנן.
קרים? מעל קופסה יפה לקלף מהם את הקליפה. יש בהם נוזל אז לתת לו להשפך לתוך הקופסא שלנו. לזרוק את הקלפות ואת הגרעינים. לשמור בקופסה רק את הפלפל המקולף והנוזלים. ואפשר לחתוך לחתיכות בגודל שאתם אוהבים.
אז יש לנו פלפל ונוזל פלפל. להוסיף כפית מלח (או פחות), חומץ בלסמי (כ 1/3 כוס או שיכסה את הפלפלים) וקצת אבקת שום או שום גרגרי או 2 שיני שום כתושות. זהו, לערבב ולמקרר.

ארוחת תפוחי אדמה ופלפלים

3-4 תפוחי אדמה (מהמקרר) – לחתוך לקוביות.
לבזוק מלח ולסחוט לימון מעל (אני אוהבת הרבה לימון אז חצי לימון או ליים שלם)
פלפלים מהקופסא שבמקרר – לחתוך אם לא חתוך + כמה כפות מרוטב הפלפלים.
זהו, לערבב ולאכול. עונג!

ירקות בתנור + סלט גזר

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

לא תאמינו כמה ירקות יכולים להשביע:

ירקות בתנור:

בקערה לערבב 1-2 כפות שמן, קצת מלח ופלפל, ואפשר קצת כורכום או תבלין אחר אם אוהבים.

להוסיף חצי כרובית חתוכה לפרחים.ולערבב.

לשפוך עת תבנית עם נייר אפיה.

בקערה לערבב כף שמן עם קצת אבקת שום, פפריקה ומלח. אפשר להוסיף זעתר או כל תבלין.

להוסיף 2-3 קולרבי חתוכים כמו לצ’יפס. ולערבב בתוך השמן.

לשפוך על התבנית בצד השני.

להכניס לאפיה בחום בינוני גבוה. להפוך מדי פעם.

אפשר להוסיף גם פטריות חתוכות עם מעט שמן ומלח (אבל לא בתחילת האפיה אלא בחצי הדרך).
לאפות עד שקצת משחים.

סלט גזר:

לחתוך 2 גזרים לחתיכות דקות מאד או לגרד במגרדת עבה.
בצלוחים לערבב שמן זית, מלח וקצת חרדל.  להוסיף לגזר ולערבב.

קולרבי ופטריות – תבשיל קליל

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה

בצל גדול 
2 סלסלות פטריות שמפיניון או פורטבלו טריות 
2 קולורבי בינוניים
חצי כוס מים
חצי כפית מלח וקצת פלפל שחור

לחתוך בצל לרצועות, ו קולרבי לרצועת או קוביות של 1.5 ס”מ.
לחמם 2 כפות שמן זית (או קוקוס) במחבת רחבה ולטגן את הבצל עד להזהבה קלה. 

מוסיפים פטריות ומטגנים, מדי פעם מערבבים,  כ-5 דקות (במחבת ללא מכסה).

מוסיפים חצי כוס מים, מכסים ומבשלים 10 דקות נוספות, עד שהקולורבי מתרכך. מוסיפים מלח ופלפל.

לחם (או לחמניות) 

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה

5 כפות פסיליום
2 כוסות קמח שקדים
כפית אבקת אפיה
1/2 כפית מלח
3 ביצים
3/4 כוס מים
לערבב היטב לשטח תבנית אינגליש (קטנה) על נייר אפיה, או לחכות קכ 5 דקות שיתייצב, לחלק ללחמניות על נייר אפיה
לאפות כ25 (או 15 דק ללחמניות) דקות 170 מעלות

לחמניות טבעוניות:

טבעוני, דל פחמימה ללא גלוטן, וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה

5 כפות פסיליום
2 כוסות קמח שקדים
3 כפות שמן זית
כף טחינה גולמית
כפית אבקת אפיה
חצי כפית מלח (אפשר יותר לפי הטעם)
כוס/כוס וחצי חד פעמית מים

מערבבים היטב ומניחים כ5 דקות מחלקים את הבצק ל8 יוצרים כדורים פחוסים ומניחים על נייר אפיה ,מעל מפזרים קצח/שומשום/גרעינים

אופים בחום 170 מעלות כ15 דקות עד להשחמה 

לחם דורה סורגום

 ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה

3 כפות פשתן טחון + 9 כפות מים – לערבב ולשים בצד 10 דקות

2 כוסות קמח דורה

1 כפית אבקת אפיה

1/2 כפית שמרים

¾ כפית מלח

לערבב

2 כפות שמן

להוסיף את תערובת הפשתן

1+1/4 כוס חלב  (טבעוני) קצת מחומם לשפוך בהדרגה ולפי הצורך – ננסה עם מים

תבנית עם ניר אפיה משומנת

לתת לתפוח שעה שעתיים שיעלה

לבזוק שומשום מעל

לאפות  30-40 דקות בתנוח מחומם ל 18

ממרח אבוקדו כמו מיונז

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה

יהיה ממש טעים עם הלחם שלמעלה

אבוקדו קלוף וחתוך
חלמון ביצה אחת ( אפשר מבושל, ואפשר גם בלי – לטבעונים)
רבע כוס שמן זית
כף חומץ תפוחים
2 כפיות חרדל
קורט מלח
קורט פלפל שחור טחון

במיכל גבוה שמים את האבוקדו החתוך, את החרדל,  חומץ התפוחים , חלמון הביצה (אופציונלי), מלח.
טוחנים בבלנדר מוט ומוסיפים בזילוף איטי את שמן הזית תוך כדי טחינה.

מוסיפים את הפלפל השחור וטוחנים שוב לעיסה אחידה.

אגוזים ושקדים בחלב שקדים

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

קערה אישית גדולה עם כף חמאת שקדים. יוצקת כוס וקצת מים ומערבבת לאט כמו שמערבבים טחינה.

לתוך חלב השקדים מוסיפה  2 כפות פשתן טחון, ומחכה כמה דקות. הפשתן סופח את המים ומסמיך את התערובת.

את האגוזים והשקדים מומלץ להשרות במים לפני האכילה. כשאני קונה אותם אני שמה כל סוג בקערה עם מים לכמה שעות ושוטפת מדי פעם. אחרי ההשריה אני שומרת במקפיא.

מוסיפה חופן קטן מכל דבר:
שקדים ללא קליפה (אפשר להשרות מראש ואם השרינו אפשר לקלף)
אגוזי פקאן
אגוזי מלך
פיסטוקים
1 אגוז ברזיל
מוסיפה חצי כוס  אוכמניות
מחכה קצת שהפשתן יספוג מים.

ובתאבון

לביבות כרוב

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה (עם קצת עדכונים שיתאים לתזונה ללא לקטינים)

3 כוסות כרוב חתוך לרצועות – לשים בקערה עם מים קרים וכפית מלח ל 10 דקות ולסנן.

4-6 גבעולי בצל ירוק
1 כוס קמח שקדים או קמח דורה
3 ביצים
2-3 כפות שומשום
2 כפות אמינו-קוקוס (כמו סויה אבל מקוקוס)
1 כפית שמן שומשום
– לערבב
– להוסיף את הכרוב שסיננו מהמים

לסדר על תבנית עם ניר אפיה (קצת משומן) ולאפות בתנור בחום בינוני.

לביבות קולרבי

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה (עם קצת עדכונים שיתאים לתזונה ללא לקטינים)


2 קולורבי בגודל בינוני קלופים ומגורדים בפומפיה גסה
חצי בצל בינוני קלוף מגורד בפומפיה
חצי כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
חצי כוס עלי כוסברה קצוצים
2 ביצים גדולות
3 כפות מלאות קמח שקדים
כף שמן זית
כפית שטוחה מלח, קמצוץ פלפל שחור

לחמם תנור ל 190 מעלות. לשים ניר אפשיה בתבנית לשמן אותו.

לקלוף ולגרד קולרבי. לחתוך את הבצל קטן או לגרד. ולסחוט את שניהם מהנוזלים.

לקצוץ פטרוזיליה וכוסברה.

מערבבים את כל החומרים לתערובת אחידה.

יוצרים קציצות/לביבות ומניחים על נייר האפיה המשומן.

מכניסים לתנור החם ואופים במשך 20 דקות. הופכים ואופים עוד 10 דקות.

ארוחה: סלט כרוב, כרובית ופטריות בתנור, לחם דורה, וטחינה 

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

סלט כרוב: חתיכת כרוב פרוסה ( אפשר במגימיקס) לחתיכות דקות. להוסיף קצת חומץ, מלח, ושמו זית. לערבב ולתת לסלט קצת להתאחד.

כרובית חתוכה לפרחים רטנים (או סנפרוסט) עם קצת שמן (קוקוס) ומלח. לתנור בחום גבוה בערך לחצי שעה עד שיתחיל קצת להשחים. באמצע הצליה אפשר להוסיף לתבנית פטרייה גדולה חתוכה או שתיים.

לחם דורה

טחינה גולמית עם מיץ לימון ומלח.

ארוחה פשוטה ללא לקטינים ולכן מאד משביעה.

פיצה על פטריה – פטריות פורטבלו בגריל עם פסטו ומוצרלה של בופלו

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

המתכון מפה

2 פטריות פורטבלו גדולות או כמה קטנות יותר. אפשר להוציא להן את הרגל.

לשפוך פנימה שמן זית ולמרוח בנדיבות גם מבחוץ.

לשים על תבנית עם הראש למטה או על מחבת מחוממת ולצלות 5 דקות. להפוך לצד שני לעוד 5 דקות. ועכשיו הן קצת השחימו.

בכל פטריה שימו כ 3 כפות של פסטו (בזיליקום, שמן זית, שום ואולי פרמזן – יש פסטו מוכנים ואפשר גם להכין לבד, עם או בלי גבינה).

על הפסטו לפרוס כדור של מוצרלה – מוצרלה של בופלו – לא הרגילה.

להחזיר לתנור או למחבת עם מכסה. לאפות עוד כ 5 דקות. אפשר לתבל במלח ופלפל עכשיו או כשנוציא מהמחבת. 

פיצה על כרובית – בסיס כרובית עם פסטו ומוצרלה של בופלו

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי

2 אפשרויות לבסיס לפיצה:

בסיס -1- מכרובית וקמח שקדים בהשראת המתכון הזה
1 כרובית בינונית
1 בצל קצוץ
4 שיני שום
1 כוס שקדים טחונים לאבקה (או קמח שקדים)
2 ביצים
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור

במעבד מזון קוצצים את פרחי הכרובית (לא את הגבעולים)  לחתיכות קטנות כמעט בגודל של אורז עם הבצל והשום.

לחמם במחבת כ 10 דקות בחום בינוני כדי שחלק מהנוזלים יתאדו. לערבב מדי פעם. לא להשחים.

להעביר לקערה גדולה ולהוסיף את שאר החומרים. לעבד לבצק קצת דביק.
אם יבש מדי להוסיף כפית מים או כמה כפיות. אם הבצק רטוב מדי להוסיף כפית קמח שקדים.

בסיס -2- מכרובית וגבינה קשה בהשראת המתכון הזה

חותכים את הכרובית לחתיכות קטנות (את הפרחים בעיקר) במגרדת או במעבד מזון – ומודדים 2 כוסות מהכרובית הקצוצה.

לחמם במחבת כ 10 דקות בחום בינוני כדי שחלק מהנוזלים יתאדו. לערבב מדי פעם. לא להשחים.

בקערה לערבב היטב ביצה אחת. ולהוסיף כוס של גבינה קשה שוויצרית או גבינת עיזים או כבשים קשה.

להוסיף את הכרובית שהתייבשה במחבת.

ה”בצק” של התחתית מוכן ובואו נאפה אותו:

את הבצק שהכנו לשפוך על תבנית שיש בה נייר אפיה ולעצב לצורת הפיצה שאנחנו רוצים. להדק את הבצק. לאפות בחום 200 מעלות 15-20 דקות. התחתית לא תהיה מוכנה לחלוטין.

התחתית חצי אפויה. מוציאים מהתנור ומוסיפים תוספות:

להציא ולמרוח פסטו (אנחנו לא שמים עגבניות בתזונה דלת לקטינים אבל גם בלי עגבניות זה יהיה טעיםם!)

ועל זה פרוסות מוצרלה בפאלו

וחזרה לתנור לעוד כמה דקות. יאמי!

עוגיות שקדים וטחינה (או חמאת שקדים) ללא סוכר

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי 

1+1/2 כוס קמח שקדים  (אפשר להוסיף חצי כפית אבקת אפיה אם רוצים עוגיות רכות יותר וקצת תפוחות)
1/2 כוס טחינה (או חמאת שקדים)
ממתיק כמו סירופ יאקון Yacon Syrop או monk fruit שמקביל לרבע כוס מייפל
כדאי להוסיף כפית קצח
אפשר להוסיף 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים.
קורט מלח
אפשר להוסיף כף או 2 כפות מים בהדרגה. ואפשר להוסיף מיץ מלימון 1 וגרידת לימון לעוגיות לימוניות.

ליצור עוגיות כדוריות ולשטח מעט.
לאפות 10-15 דקות בחום 170.
להוציא מהתנור כשקצת מזהיב בקצוות.

איטריות אצות עם פסטו

ללא גלוטן, דל פחמימה וללא לקטינים מתאים לתזונה ללא לקטינים של דר גונדרי 

המתכון מפה

חבילה אחת של איטריות מאצות:

  1. איך מרככים את האיטריות:
    לשים במסננת ולשטוף בכיור וקצת להפריד.
    לבזוק על האיטריות 1 כף אבקת סודה לשתיה ומיץ מלימון 1, ולעשות מסאג’ קטן לאיטריות עם הסודה לשתיה + לימון – כמו עירבוב עם הידיים בערך דקה. מרגישים שהאיטריות מתרככות ואז שוטפים את הסודה והלימון מהאיטריות.
  2. רוטב פסטו: אני נוהגת להכין הרבה ולהקפיא בשקיות קטנות אבל כמות לאדם אחד יכולה להיות 1 כוס בזיליקות טרי, 1/2 שן שום, קורט מלח, חופן אגוזים, כף או 2 כפות שמן זית – ולרסק במעבד מזון. אני בד”כ משתמשת ב 4 צרורות בזיליקום, 3 חופנים אגוזי מלך או איזה אגוז שאתם אוהבים. שן שום אחת, חצי כפית מלח ובערך רבע או חצי כוש שמן זית (לפי העין). אפשר להוסיף שמרי בירה (לטעם קצת גבינתי).
  3. זהו: רוטב פסטו על האיטריות – ויש ארוחה!

לחם פשתן

המתכון מפה

כוס פשתן טחון
(עדיף לטחון בבית. אם קונים טחון, כדאי לאחסן במקפיא עד לשימוש)
4 ביצים
רבע כוס שמן זית או חמאה מומסת
כפית שטוחה של מלח
2 כפיות אבקת אפייה
רבע כוס מים
כוסברה טחונה או טימין
כמה כפות זרעי חמנייה /דלעת / שומשום (בבלילה ולקישוט)
מערבבים היטב ואופים בתבנית מלבנית מרופדת בנייר אפייה
בתנור שחומם מראש ל180 מעלות כ30 דקות.
ירקות בתנור - חתכו את הירקות לגודל דומה
ירקות בתנור - סדרו אתהירקות פרוסה אחרי פרוסה
ירקות בתנור - ומה שנשאר שימו למעלה ותבלו

ירקות בתנור:

  • ללא שומן

פשוט ירקות חתוכים לגודל דומה, מסודרים בצפיפות כך שבתנור הם יושפעו זה מזה. תיבול פשוט ויוצא משהו משהו:

חציל, קישוא, פלפל אדום, דלעת או דלורית, עגבניה, וכל מה שאפשר לפרוס.

לחתוך את הפרוסות שיהיו בערך באותו גודל ובערך אותו עובי.
לסדר את הפרוסות עומדות בצפיפות אחת אחרי השניה באופן מגוון. למשל חציל, ואחריו, קישוא, ואחריו עגבניה, ואחריו פלפל, ואחריה דלורית. וכל מה שאתם אוהבים.

לבזוק קצת מלח, פלפל שחור, זעתר יבש, ואפשר קצת אבקת שום. שימו איזה תבלין שאתם אוהבים. וזהו – לתנור! אין צורך לכסות. בערך  שעה או יותר בחום בינוני.

ארוחת בוקר:

פודינג צ’יה ופשתן:

לשפוך לבלנדר חזק 1 כוס מים (הסדר חשוב)
חצי כוס פירת כמו אוכמניות קפואות
אם אוהבים מתוק אפשר עוד חצי כוס פירות או 2 תמרים

להוסיף 2 כפות ציה + 1 כף פשתן ולטחון יחד מיד
לשפוך לצלחת ולשטוף את הבלנדר עכשיו שלא יהיה קשה לשטוף אחכ.

להניח לחצי שעה בצד שייהפך לפודינג פירות

טורטיות כוסמת עם ממרח:

טורטיות כוסמת

כוס כוסמת ירוקה להשרות שעתיים או יותר
(מי שרוצה שינביט)
לשים בבלנדר את הכוסמת המושרית
מים עד כדי כיסוי וקצת יותר (חצי ס”מ – תמיד אפשר להוסיף מים)
להוסיף חצי כפית מלח
(אפשר גם קצת קימל אם אוהבים)
להפעיל בלנדר לעיסה. סמיכות רצויה כמו פנקייק.

על מחבת נון-סטיק חמה מאד ללא שמן ליצור טורטיות קטנות (לא לדאוג – הראשונות אף פעם לא מצליחות).

הבלילה נשמרת במקרר 3 ימים. אפשר להכין כל יום מנה אישית.

ממרח מטופו

לבלנדר חזק שימו קוביית טופו של 300 גרם
3 שיני שום
חצי אגד של שמיר
חצי כפית מלח
וכמה כפות מים – לאט לאט
אפשר להוסיף לימון

או בתיבול אחר:

300 גרם טופו
3 שיני שום
2 כפיות רוטב סויה
כף חומץ או 2 כפות לימון (למשל חומץ תפוחים, או חומץ אורז)
חצי כפית מלח
גם פה אפשר להוסיף לאט כף או 2 כפות מים שיהיה במרקם של ממרח.

אגוזים שקדים וגרעינים בחלב שקדים

ארוחה שמכילה הרבה מינראלים ואומגה 3:

בערב לוקחת קערה אישית גדולה ויפה ושמה בה כף חמאת שקדים. יוצקת כוס וקצת מים ומערבבת לאט כמו שמערבבים טחינה.

לתוך חלב השקדים מוסיפה כף או 2 כפות צ’יה, אשר סופגים מים עד הבוקר.

בבוקר מוסיפה כף או 2 כפות פשתן טחון. הצ’יה והפשתן מספקים אומגה 3.

מוסיפה חופן קטן מכל דבר:
שקדים (אפשר להשרות מראש ואם השרינו אפשר לקלף)
אגוזי פקאן
אגוזי מלך
פיסטוקים
גרעיני דלעת וגרעיני חמניה
1 אגוז ברזיל
בקיצור מה שיש לכם או מה שאתם אוהבים מהאגוזים והשקדים.
מוסיפה חצי כוס דובדבנים (קפואים) או אוכמניות (קפואות) או כל פרי אחר חתוך.
מחכה קצת שהפשתן יספוג מים.

ובתאבון

קישואים או חצילים בטחינה: 

מצרפת לסלט גדול

חציל מקולף וחתוך לחצאי פרוסות
או קישוא חתוך לחצאי פרוסות.

למרוח מעט שמן ולתנור ב 180 מעלות עד שיזהיבו ב 2 צדדים.
אני לא מוסיפה מלח כי המלח בטחינה.

טחינה: 1-2 כפות. להוסיף בהדרגה הרבה לימון ו/או חומץ וקצת מלח. אפשר להוסיף גם מים.

אוכלת בד”כ עם הסלט, ועוד משהו מעדשים כמו עדשים בירקות או קציצות פלאפל.

מקלות בייגלה קמח שקדים

המתכון מפה

1+1/2 כוס קמח שקדים
1/2 כוס שומשום (או עוד קמח שקדים)
1/4 כוס צ’יה
1/2 כפית מלח (ככה זה במתכון המקורי אבל לי זה מלוח אז אפשר גם 1/3 כפית)
1 כפית אבקת אפיה
 1/4 כוס קצח

לערבב ולהוסיף:
1 כף שמן
1 ביצה או 1 כף רסק תפוחים
לערבב ולאחד לבצק עם הידיים.

על נייר אפיה ליצור מקלות בגודל אצבע רחבה.
לאפות כ 15 דקות בחום בינוני.
לשים לב שמזהיב ולא נשרף.

יוצאים לי 20-30 מקלות או “בייגלה” ארוכים.
קמח השקדים מאד משביע. 3-5 כאלו זה ארוחה. ואם יש סלט אז בכלל

עדשים כתומות וירקות

1 כוס עדשים כתומות – אני שוטפת ומשרה ולפעמים אפילו מנביטה קצת אבל אפשר בלי.
לטגן בצל חתוך.
להוסיף גזר, קישוא, בטטה – 1 מכל אחד, חתוכים.
להוסיף את העדשים ומים לכיסוי
1 כפית כמון
1/2 כפית כרכום
1 כפית מלח
לבשל (פחות מחצי שעה) להתרככות.

גם את העדשים אני אוכלת עם סלט נהדר.

פלאפל בתנור מעדשים ירוקות: 

מצרפת לסלט גדול בארוחה שניה או שלישית

1 כוס עדשים ירוקות.
(מראש אני משרה במים כמה שעות ומנביטה יום יומיים.)
שופכת עדשים מונבטות למג’ימיקס.
מוסיפה: 1 גזר חתוך, 1 בצל חתוך, 1 קישוא חתוך ומתחילה לעבד.
מדי פעם פותחת ומורידה עם הכף מה שנדבק לדפנות.
מתחילה להווצר עיסה.
מוסיפה:
1-2 כפות שמן (קוקוס או זית או מה שאתם אוהבים)
1 כפית כמון
1 כפית כורכום
1 כפית מלח
ולפעמים מוסיפה: חצי כפית פלפל שחור, וקצת פלפל קאיין. כמה זה קצת? נניח 1/8 כפית.. אבל אתם יודעים כמה חריף אתם אוהבים.

מוסיפה 1-3 כפות קמח עדשים. (כלומר זה תלוי בירקות, אם יצא מימי מוסיפה קרוב ל 3. אם לא מימי מספיק 1.)

מעבדת לעיסה חלקה.

העיסה הזאת הולכת לכלי סגור במקרר. 
כשרוצה לאכול מחממת טוסטר או תנור ל 180 מעלות.
לשמן תבנית שעליה נייר אפיה.
ליצוק קציצות קטנות עם 2 כפות. לעשות רק כמה שרוצים לאכול ואת שאר העיסה להחזיר למקרר.
לאפות בערך רבע שעה (או תלוי בתנור) מ 2 צדדים.

טעים!!

עוגיות שקדים וטחינה (או עם חמאת שקדים)

1+1/2 כוס קמח שקדים
1/2 כוס טחינה (או חמאת שקדים)
1/4  כוס מייפל טבעי או קצת יותר (60-80 גרם)
כדאי להוסיף כפית קצח
אפשר להוסיף 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים.
קורט מלח
אם יש צורך אפשר להוסיף כף או 2 כפות מים בהדרגה.

ליצור עוגיות כדוריות ולשטח מעט.
לאפות 10-15 דקות בחום 170.
להוציא מהתנור כשקצת מזהיב בקצוות.

בראוניז שעועית

  • ללא גלוטן וסוכר

24 בראוניז שעועית. תבנית 20X25.

במעבד מזון:
3 כוסות שעועית שחורה (או אזוקי) מבושלת רכה
1 כוס קוואקר (דק)
1/2 כוס שמן (קוקוס)
2/3 כוס סירופ מייפל (טבעי, ללא סוכר)
1/2 כפית מלח
1 כפית אבקת אפיה
4 כפות קקאו איכותי
אפשר כפית או 2 כפיות לימון או חומץ
(אפשר להוסיף 1-2 כפות משקה אלכוהולי)

לתבנית על ניר אפיה. כ 20 דקות בחום בינוני.
לחתוך כשעוד חם ולאכסן במקרר.

אני משרה מראש קילו שעועית
מבשלת במים אחרי ההשריה עד התרככות
מקפיאה בשקיות במנות של 3 כוסות ומוציאה לפני ההכנה שקית אחת.

כדורי שוקולד בריאים בטעם נוטלה:

  • ללא גלוטן וסוכר (עם תמרים)

3 כוסות אגוזי לוז – לקלות בתנור בחום נמוך של כ 120 מעלות כ 10 דקות. לשים לב שלא ישחימו. לקרר קצת. הקליפה נפרדת די בקלות – לשפשף את האגוזים בין כפות הידיים ולהסיר את מרבית הקליפות.

במעבד מזון:
3 כוסות אגוזי לוז (קלויים קצת ומקולפים חלקית) – לטחון דק או כמעט דק.
1.5 כוס תמרי מג’הול מגולענים – להוסיף ולטחון עם האגוזים.
2 כפות חמאת שקדים (או שמן קוקוס או טחינה)
כפית וניל
כף משקה חריף (לא חובה)
6 כפות קקאו (אפשר פחות אם לא אוהבים את זה מאד שוקולדי)
קורט מלח.
– לטחון יחד
התערובת קצת יבשה. להוסיף בהדרגה כף מים או 2 כפות עד שהעיסה קצת יותר רטובה. לעצור לבדוק בכל פעם האם היא כבר דביקה ונוחה לעבודה.

לעצב בידיים כדורי שוקולד.

עוד מתכונים שאני מתכננת לנסות:

בייגלה מקמח חומוס