תזונה ללא לקטינים של ד”ר גונדרי Dr Gundry

האתר הזה מוקדש לגמילה מהתמכרויות, ובין היתר גמילה מאכילת יתר או בולמוסי אכילה. אבל, בגלל שאני מתעניינת בתזונה באופן כללי אני מסכמת עבור מי שמתעניין את התזונה ללא לקטינים של דר גונדרי Dr Gundry.
אם יש לך אכילת יתר או בולמוסי אכילה או שקשה לך לשלוט על הכמויות, אולי תעניין אותך ההדרכה:

ועכשיו להסבר של ד”ר סטיבן גונדרי, בסרטון, ובהמשך העמוד בטבלאות מאכלים של מועיל/מזיק לאכול: 

(האמת היא שהעמוד הזה כמו מספר עמודים אחרים, שאינו קשור לגמילה מאכילת יתר, התחיל למעשה כסיכום בשביל עצמי. אם זה עוזר לעוד מישהו אז מצויין. לא כל הרשימות הושלמו אבל הן תושלמנה במהרה.)

וזה הקישור לאתר של דר גונדרי

עד היום חשבנו שלחם מלא או לחם כוסמין או עדשים מונבטים זה בריא לנו. אז לפי ההמלצות של ד”ר גונדרי וד”ר מרקולה כדאי לחשוב פעמיים. 

לקטינים הם החלבונים המיוצרים ע”י צמחים כדי להגן על עצמם מפני בעלי חיים ומזיקים. הלקטינים נמצאים בכמות גדולה בירקות הסולניים ובדגנים. הם פוגעים ביכולת הספיגה של המזון ועלולים גם לגרום לבעיות בריאות שונות. בין היתר הלקטינים שנמצאים בצמחים יכולים להשפיע על מנגנון האינסולין ולעודד סוכרת. לכן אם יש לכם טרום סוכרת או סוכרת שווה לנסות לאכול מהרשימה “הירוקה” ואולי תגלו די מהם שהסוכר מתחיל לרדת.

כשהאינסולין מתאזן והסוכר יורד רק אז נפתחת “הדלת למאגרים של השומן” ואפשר לרזות בקלות. 

אז מה אוכלים? הטבלה המלאה מצורפת למטה וצבועה בירוק. למשל אוכלים עלים ירוקים כמו חסה, ירקות כמו ארטישוק, כרוב וכרובית, אגוזים ושקדים (ללא קליפה), ודגנים כמו דוחן ודורה. אפשר לאכול מנת דג או עוף או בשר. אין הגבלה בכמות השמן.
ומה לא אוכלים? גם הטבלה הזאת למטה צבועה באדום. למשל אין בתפריט בכלל קטניות ואפילו לא מונבטות. לא אוכלים סולניים כמו עגבניות ופלפלים.

אז תסתכלו בטבלה ותנסו. אפשר להרכיב ארוחות נהדרות, וגם התחלתי לכתוב קצת מהמתכנים שאני מנסה בקישור הזה.

לפני הטבלאות המפורטות, סיכום קצר של “מה לאכול”:

אני מסדרת את הרשימה לפי עדיפות כלומר
מאכלים מרשימה -1- זאת ההמלצה הראשונה. אכלו אותם בכמות בלתי מוגבלת.
הכמויות הולכות וקטנות בהמשך:
אוכלים בכמות מדודה מהמאכלים ברשימה -3-,
ומרשימה -4- פחות…
מאכלים מרשימה -6- תאכלו מעט ככל האפשר:

פירמידת המזון נמצאת בקישור הזה

-1- הבסיס: אכלו לשובע וככל שתרצו ירוקים, ירקות ממשפחת המצליבים ושמנים מותרים:
שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו, שמן אגוזים, שמן שומשום, שמן קוקוס, MCT
אבוקדו, זיתים
חסות מכל המינים, עלים ירוקים (פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום)
ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, כרובית, ברוקולי, קולרבי, כרוב ניצנים
אספרגוס, צנון, אצות
בצלים מכל הסוגים וכרישה
לבבות ארטישוק, ארטישוק ירושלמי
ירקות טריים: גזר, סלק.

-2-
מותר ורצוי לדלג על ארוחה או ארוחות

-3-
מאכלים מעולים שנחוצים ועוזרים ויש לאכול מהם כי הם נחוצים לבקטריות שבמעיים, אך מבחינת הכמות יש לנו צורך בכמות קטנה מהם:
אגוזים: עַרמוֹנִים, זרעי פשתן, אגוזי מקדמיה, פקאנים, צנוברים, אֱגוזי מלך
קמח שקדים או קמח קוקוס
קמח דורה או דוחן
עמילנים עמידים: בטטה, בננה ירוקה. (יש צורך לאכול כל יום עמילנים עמידים אך בכמות מדודה)
פטריות

-4-
דגים ופירות:
דגי פרא (דגים מהים, ולא דגים שגודלו בבריכות),
ביצי אומגה 3,
עוף אורגאני שגדל במרעה pasture raised (לא מספיק תרנגולות שמגודלות באופן חופשי)
פירות – התייחסו אליהם כאל ממתק – בחרו פירות שכרגע בעונה ואכלו מהם במתינות.

-5-
מוצרי חלב עיזים, כבשים ובופאלו. יין אדום ושמפניה.

-6-
בשר בקר של פרות שגודלו במרעה ולא קיבלו לאכול דגנים. אכלו (עד) מנה קטנה אחת ביום (בגודל של חפיסת קלפים), ורק בעלי חיים שאכלו תזונה טבעית -עשב – ולא דגנים, וגודלו חופשיים לזוז. (לא ידוע לי אם זה אפשרי בארץ).

צלחת מומלצת יכולה להראות כך: יותר מחצי הצלחת חסות, עלים ירוקים,כרוב וכרובית, וירקות מרשימה -1-, אבוקדו פרוס ושמן זית. קצת מאכלים שיש בהם עמילן עמיד כמו: בטטות או דוחן, ואולי מנת עוף או בשר.

להמנע לחלוטין מ:

עמילנים מעובדים: אורז, לחם, דגני בוקר, מאפים, תפוחי אדמה, קמח, עוגות ועוגיות

סוכרים וממתיקים: סוכר, אגבה, דבש, סירופ מייפל, אספרטיים

קטניות וירקות: סולניים: עגבניות, חצילים, פלפלים,
מֵלוֹן, גוג’יברי,  קטניות: אפונה, שעועית, עדשים,  משפחת הדלועים: דלעת מכל הסוגים, קישואים
(אפשר במשורה אם ניתן לבשל בסיר לחץ)

סויה: סויה, טופו, אדאמה, רוטב סויה

מַוצרי חלב: מוצרי חלב פרה שאינם מדרום אירופה, יוגורט, יוגורט יווני, גלידה, ריקוטה, גבינת קוטג, קפיר

זרעים וקטניות: זרעי דלעת, זרעי צ’יה, זרעי חמניות, בוטנים, קשיו

שמנים אסורים: סויה, שמן זרעי ענבים, שמן תירס, שמן בוטנים, שמן זרעי כותנה, שמן חמניות, שמן קנולה

דגנים: שיבולת שועל, דגנים מלאים, קינואה, שיפון, בקושי, כוסמת, תירס, כוסמין

חידוש לגבי דיאטת קיטו:

מהעמוד הזה

מחקרים אחרונים מראים שייתכן שקטונים אינם מקור הדלק הקסום שמדענים חשבו פעם שהם. למעשה, קטונים פועלים כשליחים שאומרים למיטוכונדריה שלך להתנתק – וזהו מנגנון רב עוצמה התומך בירידה במשקל ובבריאות כללית טובה יותר.

המפתח לדיאטת קטו מוצלחת הוא למעשה, תהליך תאי המכונה “ניתוק מיטוכונדריאלי” ולא הגבלת פחמימות.

מה זה תהליך ניתוק מיטוכונדריאלי? מה תפקיד המיטוכונדריה?

המיטוכונדריה היא “תחנת הכוח של התא”. היא שיוצרת כוח לגופנו על ידי המרת המזון שאנו אוכלים לאנרגיה שהתאים שלנו יכולים להשתמש בה.

אנחנו אוכלים מפחמימות, חלבונים ושומנים. מזון זה מומר לגלוקוז, חומצות אמינו וחומצות שומן. ומהם מתבצעת המרה למולקולה הנקראת אדנוזין טריפוספט – ATP , שהיא יחידת האנרגיה של התא.

איך אברוני מיטוכונדריה מייצרים אנרגיה?

התהליך שבו המיטוכונדריה הופך מזון וחמצן לאנרגיה נקרא נשימה תאית. למרות שזהו תהליך מסובך, הנה מבט בסיסי על אופן פעולתו:

המזון שאנו אוכלים מתפרק למולקולות פחמן.
מולקולות פחמן אלו חודרות למיטוכונדריה ומקיימות אינטראקציה עם פרוטונים בעלי מטען חיובי ואלקטרונים בעלי מטען שלילי, ומגבירות את המטען שלהם.
כמה פרוטונים ואלקטרונים מתחברים למולקולות חמצן ואז עוזבים את המיטוכונדריה, ויוצרים ATP (אנרגיה) בתהליך.
תהליך צימוד זה יוצר תוצרי לוואי של CO2, מיני חמצן תגובתיים (ROSs), ועוד.
במקרים מסוימים, המיטוכונדריה משתמשת גם בקטונים לייצור אנרגיה

עוף – אין צורך בכמויות גדלות של חלבון
איכות בכמות מדודה: עופות שגדלו במרעה

ביצי מרעה או אומגה 3

דגים: עדיף הדגים הקטנים כמו סרדינים, הרינג, אנשובי. ואפשרויות נוספות:
סלמון מאלסקה
בַּקָלָה
סרטן
לְשׁוֹנָן
לובסטר
צדפות סקלופ
שרימפס (שגודלו בטבע בלבד)
פוֹרֶל

הגבילו אכילת בשר בכמות ושימו לב לאיכות (לא ברור אם יש בשר כזה בארץ) 

פירות שעשירים ב polyphenol

תות עץ
אוכמניות
רימונים
פטל

מוצרי חלב מכבשים ועיזים או עם mct:

גבינה מיושנת משוויץ
מוצרלה באפלו
יוגורט קוקוס
גבינת חלב עיזים
גבינת פרמיג’אנו-רג’יאנו
גבינת שמנת אורגנית

המזונות שאוכלים:

ירקות מצליבים

רוקט

בוק צ’וי

ברוקולי

כרוב ניצנים

כרוב מכל הצבעים

כרובית

קייל

קולרבי

כרוב כבוש לא מבושל

סלק עלים – מנגולד

גרגיר הנחלים

פירות שהם כמו שמן

אבוקדו

זיתים

אפשר בכמות קטנה: (צריך לבדוק איפה מצאתי את זה בטבלה)

טפיוקה

שעורה

שורש סלרי

דוחן

בטטה

עלים ירוקים

אצות

בזיליקום

חסות למיניהן

מנטה

פטרוזיליה

תרד

כוסברה

עלי חרדל

מוצרי חלב עד 30 גרם גבינה או 120 גרם יוגורט ליום

גהי

חמאת עיזים

גבינת עיזים

ברי עיזים

גבינת כבשים

יוגורט קוקוס

גבינות שווצריות שמנות

מוצרלה של באפלו

שמנת עתירת שומן

שמנת אורגאנית

ירקות אחרים

ארטישוק

אספרגוס

סלק לא מבושל

גזר לא מבושל

סלרי

עולש

בצל מכל הסוגים

עירית

שום

ג’ינג’ר

לבבות דקל

חזרת

ארטישוק ירושלמי

כרישה

עשב לימון

פטריות

ערמוני מים

צנון

לפת

אגוזים וזרעים
חצי כוס ליום

שקדים ללא קליפה

אגוזי ברזיל 3 ליום

ערמונים

קוקוס (לא מי קוקוס)

חלב קקוס כתחליף לחלב

קרם קוקוס

זרעי פשתן

אגוזי לוז

אבקת חלבון המפ

זרעי המפ

מקדמיה

חמאות אגוזים (אם שקדים אז עדיף ללא קליפה)

פסיליום

פיסטוקים

שומשום

אגוזי מלך

טחינה

קמח

שקדים (ללא קליפה)

arrowroot

קסווה

ערמונים

קוקוס

בננה ירוקה

grape seed

לוז

דוחן

שומשום

דורה – סורגום

בטטה

tiger nut

דגים ובשר
מנה = 120 גרם

סלמון מאלסקה

אנשובי

קלמרי

צדפות

קוד

crab

הליבוט

לובסטר

שרימפ

טונה – שימורים

דג לבן

עוף

בשר

רטבים

מיונז אבוקדו

אמינו קוקוס

רוטב דגים

תבלינים ועשבי תבלין (פרט לצ’ילי)

מיסו

חרדל

שמרי בירה

מלח ים

טחינה

וניל

חומץ (כל סוג ללא סוכר)

ווסבי

שוקולד מריר מעל 72%
 30 גרם ליום

ממתיקים

אלולוז

אריתרטול

מעט מאד דבש

Monk fruit

סטיויה

קסילטול

yacón

שמנים

אבוקדו

קצח

קנולה אורגאני בלבד

קוקוס

שמן כבד דג קוד

מקדמיה

mct

זית

שומשום

אגזי מלך

פיסטוק

red palm oil

rice bran oil

לא אוכלים:

מאכלים עמילניים מעובדים

לחם

דגני בוקר

עוגיות

קרקרים

פסטה

מאפים

תפוחי אדמה

חטיף תפוחי אדמה

אורז

טורטיה

קמח חיטה

סוכר וממתיקים

אגבה

סוכר קוקוס

משקאות דיאט

סוכר

מלטוגקסטרין

אספרטיים

ספלנדה

מתוק וקל

ירקות

שעועית, קטניות

חומוס

אדממה

שעועית ירוקה

עדשים

סויה

חלבון אפונה

חלבון סויה

חלבון ירקות

טופו

דגנים

שעורה

אורז

בורגול

כוסמת

תירס

קמוט

קינואה

שיבולת שועל

שיפון

כוסמין

חיטה

עשב חיטה

אגוזים

שקדים עם קליפה

קשיו

זרעי צ’יה

גרעיני דלעת

גרעיני חמניה

פירות (שיש החושבים שהם ירקות)

פלפל אדום וירוק

צ’ילי

מלפפונים

חציל

גוג’י ברי

מלון ואבטיח

דלעת

עגבניות

קישוא

מאכלי חלב

חמאה

גבינה

קוטג

גלידה

קפיר

חלב

ריקוטה

יוגורט

שמן

קנולה

תירס

כותנה

ענבים

חמניות

סויה

ירקות

בוטנים

רטבים

קטשופ

מיונז

צ’ילי

סויה

רוטב סטייק

ווסרשר