שומן בטני, נפיחות בבטן, בטן נפוחה,
איך להוריד אחוזי שומן?
מהי תזונה להורדת אחוזי שומן?
איך להוריד תנגודת אינסולין?
לגבי שומן בטני או בטן נפוכה יש הרבה אי הבנה אז בואו נבין איך זה עובד כדי לעזור לכם.
יש המון מאמרים או סרטונים שמנסים לשכנע אתכם שאפשר להגיע מממצב של שומן בטני או של נפיחות בבטן למצב של בטן שטוחה בדקה עבודה ביום או 5 דקות בשבוע. רוב ההמלצות האלו הן שקריות או שגויות ורובן מדברות על לעשות תרגילי בטן כמו כפיפות בטן – ובואו נגיד כבר עכשיו את האמת: התרגילים האלו פשוט לא עוזרים להקטנת הבטן.
השומן הבטני הוא 2 סוגי שומן:
- השומן התת עורי
- רקמת השומן – השומן הפנימי יותר שסביב האיברים. זהו השומן שאפשר לתפוס בידיים והוא נותן לנו את בטן נפוחה, הכרס.
מה גורם להתפתחות שומן בטני ?
2 הורמונים גורמים שומן בטני או בטן נפוחה:
- אינסולין – שהוא תוצאה של אכילת ארוחות לעיתים קרובות, ותוצאה של אכילת הרבה פחמימות.
- קורטיזול – שהוא הורמון שקשור למתח. הוא מעלה את הסוכר בדם וכתוצאה מכך עולה האינסולין.
חוץ מעניין אסטטי מה הבעיה בשומן בטני?
האיבר הראשון שמושפע משומן בטני הוא הכבד. רוב האנשים שיש להם בטן נפוחה יש להם גם כבד שומני. כבד שומני נגרם מ 2 סיבות: שתיית אלכוהול או השומן באיזור המרכזי של הגוף – בבטן.
איך מפחיתים שומן בטני?
אם יש לכם שומן בטני ואתם רוצים בטן שטוחה, לא יעזרו לכם שום תרגילי בטן, או כפיפות בטן. הדבר היחיד שיוריד את הבטן הוא הפחתת תנגודת האינסולין. וכדי להפחית תנגודת אינסולין יש לטפל במה שקדם לה וגרם לה.כיון שהגורם לתנגודת הוא האינסולין והקורטיזול, חייבים לשנות את התזונה.
ניזכר שוב מה גרם לאינסולין וקורטיזול גבוה, ובעקבותיהם הובליל לתנגודת אינסולין:
ארוחות לעיתים קרובות ואכילת כמות גדולה של פחמימות.
לכן כדי לצאת מתנגודת אינסולין יש לשנות את האכילה:
- לאכול פחות ארוחות, כלומר לעשות הפסקות בין הארוחות.
- לאכול פחות פחמימות ופחות סוכר.
גם התעמלות משפיעה אבל השפעתה על השומן הבטני היא נמוכה מאד – 5% בלבד.
אז שוב דיאטה? הרי ניסינו דיאטות ואנחנו לא מצליחים להחזיק אותן
נכון מאד. 95% מהאנשים בעולם לא עומדים בדיאטה. הרי כולנו כבר חקרנו את נושא האכילה שוב ושוב. למדנו את כל הדיאטות בעולם. זאת שאוכלים בה מעט קלוריות. זאת שסופרים בה נקודות. זאת שאוכלים בה פירות או פירות וירקות. זאת שאוכלים בה בדיוק הפוך כלומר בעיקר שומן וחלבון. דיאטה בהתאמה אישית אצל דיאטנית. כבר ניסינו הכל. אם היינו מצליחים לאורך זמן את אחת הדיאטות האלו הרי שלא היה לנו שומן בטני ולא היינו קוראים את המאמר שאנחנו קוראים כרגע.
אינשטיין פעם הגדיר את ה"אי שפיות": לנסות שוב ושוב את אותו הדבר ולצפות לתוצאות אחרות.
אם יש לי הרגל לאכול יותר מדי פחמימות כמו עוגות, עוגיות או לחם או שוקולד, או אם אני אוכלת כל היום כלומר כל זמן קצר, ואני לא מצליחה להפחית כמויות, או אם אני מוצאת את עצמי בבולמוסי אכילה, אני צריכה פתרון שיעזור לי לצאת לחלוטין מההרגל הזה. הפתרון הזה נקרא גמילה.
הגמילה שאני מציעה היא גמילה שאני עצמי עברתי ושינתה לי את החיים! זוהי גמילה קצרה וממוקדת ב 3 שלבים והיא מאפשר לך לצאת לחלוטין משדה הקרב של האכילה במהירות.
ולמה לא דיאטה? למה לא להפחית כמויות? למה לא לאכול רק פרוסת עוגה אחת פעם בשבוע, או רק 2 קוביות שוקולד ביום? האמת היא שזהו חלומו של כל אחד, להצליח לשלוט בכמויות, לאכול רק עוגיה אחת ליום. והמציאות היא, וניסינו את זה הרבה פעמים, המציאות היא שזה לא עובד לנו – דיאטה לא עובדת בשבילנו. אז אחרי שניסינו שוב ושוב הגיע הזמן לנסות מה שעובד.
כאשר נצליח באמת, בעזרת גמילה מותאמת אישית, להפחית את כמות הארוחות ולאכול פחות מהמאכלים שמנהלים אותנו כמו עוגות, עוגיות ובורקס, השומן הבטני יקטן וירד כי האינסולין בגוף והקורטיזול יתאזנו.
האם יהיה גם שיפור בערכי הסוכר?
כן כמובן. כל מי שהוא בטרום סוכרת או בסוכרת סוג 2 ומתחיל לאכול פחות פחמימות ופחות ארוחות משפר את רמת האינסולין שלו, מפחית תנגודת אינסולין, והסוכר שלו מתאזן. אני עצמי יצאתי מסוכרת סוג 2 בעזרת הגמילה שעשיתי.
איזה פעילות גופנית כן יכולה להוריד שומן בטני?
ראשית נבין את ההבדל בין פעילות גופנית אירובית – עם אויר, ופעילות גופנית אנארובית – בלי אויר.
פעילות אירובית שורפת שומן. אנחנו מקבלים את הדלק שלנו מהגוף, מהשומן, בלי לאכול עוד פחמימות או בלי ליצור עוד קורטיזול. אנחנו יכולים להשתמש בשומן בלי להעלות את האינסולין.
הפעילות האירובית למעשה מקטינה את תנגודת האינסולין. וזה מה שאנחנו רוצים.
איך נזהה שאנחנו בפעילות אירובית? אנחנו נושמים בנוחות יחסית, ואנחנו יכולים לדבר כמעט משפט שלם. הדופק לא עלה מעל 120. זהו לא מאמץ גדול במיוחד ואנחנו יכולים להמשיך אותו חצי שעה או אפילו שעה וחצי ויותר. ולאחר שסיימתם וישבתם זמן מה אתם רעננים כפי שהייתם כשהתחלתם.
פעילות גופנית אנארובית היא פעילות בלי חמצן. בפעילות זאת אנחנו שורפים גלוקוז ולא שומן. כי כשאין לנו חמצן הגוף נמצא במצב חירום. לא מספיק לנו השומן והחמצן כדי לתת לנו דלק. הגוף מעלה את הקורטיזול כדי להפיק את הגלוקוז. הקורטיזול מעלה את הסוכר בדם והתוצאה של זה היא עליה בתנגודת אינסולין. הדופק גבוה יותר מאשר בפעילות גופני אירובית והוא בין 120 ל 160 ואנחנו מחזיקים את הפעילות לזמן קצר יותר, כרבע שעה או עד חצי שעה, ובכל מקרה פחות מאשר אנחנו יכולים להחזיק פעילות אירובית. הפעילות הזאת מתישה ונצטרך זמן כדי להתאושש ממנה.
אם תרצו לשרוף שומן בטני
- הפעילות הטובה ביותר היא הליכה. הליכה בחוץ או בטבע.
- הליכה על הליכון בבית, כל עוד ההליכה היא אירובית, בקצב שאינו מתיש, ואתם לא מתנשפים, או פעילות בעצימות דומה על מכשור ביתי אחר כמו אופניים ביתיים.
- תרגילים לחיזוק מרכז הגוף כמו כפיפות בטן ופילאטיס הם תרגילים טובים. הם לא יעזרו בשריפת השומן או יורידו את תנגודת האינסולין אבל הם עדיין מאד מועילים. הם מחזקים את מרכז הגוף ובכך עוזרים לכאבי גב. כשמרכז הגוף ועמוד השדרה מתורגלים גם המוח מתחזק. יוגה גם מגמיש את עמוד השדרה ומקנה שיפור נוסף – טווח התנועה משתפר. וכתוצאה מכך המוח פועל טוב יותר. כשהמוח מתחזק יש פחות מתח ורמת הקורטיזול יורדת וזה מוריד את רמת האיסולין וכתוצאה מכך תנגודת האינסולין יורדת. בניית מוח חזק יותר עוזרת באופן עקיף להורדת תנגודת האינסולין.
- HIIT אימון הפוגות בעצימות גבוהה – ואשר בהחלט הפוך לפעילות אירובית. אז למה אנחנו רוצים אימון כזה? כשאנחנו עולים ויורדים מדרגות, או נוסעים באופניים, או עושים שכיבות שמיכה, ולזמן מאד קצר, אנחנו אמנם נעלה את רמת הקורטיזול, אנחנו גם נשרוף גלוקוז, אבל נעשה זאת רק במשך כמה דקות. עליית הקורטיזול היא לזמן כל כך קצר שזה לא מהותי, אבל היא נותנת לנו תועלת רבה. נקבל עליה בשני הורמונים: הורמוני הגדילה, ו- BDNF. שניהם יגדילו את קצב שריפת השומן במשך שעות או אפילו ימים לאחר הפעילות הגופנית. כלומר פעילות גופנית בעצימות גבוהה ל 5 דקות שמשפיעה על שריפת שומן לכמה ימים. הורומנים אלו גם משפרים בניה של תאי מוח חדשים וקשרים במוח. וכשהמוח נבנה המתח קטן. הורמון הגדילה עוזר בשריפת השומן ובכך הוא עוזר גם לשיפור חילוף החומרים.
- הרמת משקולות – שהיא קצת דומה ל סעיף 4 HIIT – אימון הפוגות בעצימות גבוהה. הרמת משקולות מעלה את הורמון הגדילה, מגדילה את מסת השריר, וממריצה את המוח. טונוס שרירים מעורר פעילות מוח ומשפיע על ירידה של המתח.
בניית עוד שריר גם היא מעלה את חילוף החומרים. הפעילות הזאת מתחילה כמובן בחימום במשקלים נמוכים, אבל בפעילות עצמה מומלץ להרים משקל גבוה בפחות חזרות כדי לעודד הורמון גדילה ובניית שריר.
לגבי שומן בטני חשוב לדעת:
- כפיפות בטן לא מורידות אחוזי שומן ולא מקטינות נפיחות בבטן.
- כדי להוריד נפיחות בבטן או אחוזי שומן צריך להוריד תנגודת אינסולין.
- כל פעילות ספורטיבית גורמת מתח לגוף. מתח מעלה קורטיזול וקורטיזול מעלה תנגודת אינסולין. לכן חשוב הוא לעשות פעילות שתיתן לנו מקסימום יתרונות, ומינימום מתח. והדרך לעשות זאת היא שמרבית הפעילות (כ 80%) תהיה אירובית. כלומר לדוגמא הליכה בקצב שמאפשר נשימה ודיבור.
- 20% הנותרים של הפעילות יהיה
- חיזוק מרכז הגוף גם כדי לעורר את המוח.
- אימון הפוגות בעצימות גבוהה.
- הרמת משקלים גבוהים במעט חזרות
הסיבה לפעילות הזאת היא שיפור ברמת ההורמונים, הורמוני הגדילה, ושיפור חילוף החומרים.
