כולסטרול טוב HDL, כולסטרול רע LDL, טריגליצרידים
תפקיד הכולסטרול, תפקיד הטריגליצרידים
איך מאזנים את הכולסטרול או השומנים בדם
מהו כולסטרול?
כולסטרול הוא מולקולה כימית חשובה לתפקוד החיים. בשפה פשוטה כוסטרול הוא גוש קטן שומני שמוקף במעטפת.
גושי השומן האלו נבדלים זה מזה בצפיפות שלהם. למשל כולסטרול LDL כלומר Low Density Lipoprotein הוא בעל צפיפות נמוכה יחסית לכולסטרול HDL כלומר High Density Lipoprotein. ויש עוד גושי כולסטרול בצפיפויות שונות שאנחנו פחות מכירים את שמותיהם.
כולסטרול LDL מוביל כולסטרול מהכבד לרקמות הגוף. כולסטרול HDL מחזיר כולסטרול מרקמות הגוף לכבד.
תפקידי הכולסטרול
- כולסטרול LDL חשוב מאד בגוף. הוא אחראי על בניית קרומי התאים ועל שלמותם, ומונע מעבר שאינו נחוץ של רכיבים מתוך התא החוצה ומחוץ לתא אל תוכו. לכולסטרול תפקידים גם באברונים שבתוך התא.
- הכולסטרול אחראי להעברת מידע בין התאים ולהולכה עצבית.
- הוא אחראי ליצירת הורמונים כמו קורטיזון, טוסטסטרון, אסטרוגן
- וליצירת ויטמין D, ויטמין K, מיצי מרה, ויטמין E
- הכולסטרול חשוב לתפקוד המוח, לחשיבה, ולהתנהגות.
מכאן שהכולסטרול חשוב מאד לבריאותנו ואינו מילה גסה שעלינו להבהל ממנה.
כולסטרול גבוה וכולסטרול נמוך
אין דבר כזה כולסטרול טוב וכולסטרול רע. ה"טוב" או ה"רע" מוגדר לפי כמות הכולסטרול לעומת הרמה המומלצת. המצבים הבעייתיים הם כולסטרול גבוה מדי – היפרכולסטרומניה, או כולסטרול נמוך מדי -היפוכולסטרומניה.
עודפים של כולסטרול LDL נוטים לשקוע בדפנות כלי הדם ולהדבק אליהם, וליצור תהליך דלקתי – טרשת עורקים.
כולסטרול HDL מפנה את השומן LDL העודף מכלי הדם.
השילוב הלא מומלץ הוא רמות גבוהות של כוסטרול LDL עם רמות נמוכות של כולסטרול HDL.
המצב ההפוך, כלומר כשרמת כולסטרול HDL היא גבוהה, ורמת כולסטרול LDL נמוכה יחסית – הוא מצב מומלץ.
אז אנחנו רוצים להוריד את ה LDL ולהעלות את ה HDL.
מרבית הכולסטרול מיוצר בגוף
70% מהכולסטרול מיוצר בכבד ואת שאר ה 30% אנחנו מקבלים מהמזון, בעיקר ממזונות מהחי כמו בשר, ביצים, חלב.
לגבי הכולסטרול שמיוצר בגוף אני נוטה להאמין שהגוף יודע מה הוא עושה. אם הוא מיצר כולסטרול יש לזה סיבה. אני מה"מוזרים" שחושבים שהגוף חכם מאד.
לגבי הכולסטרול שאנחנו מקבלים מבחוץ, יש הגיון לבחור בתזונה מבריאה על פני תזונה מחליאה.
טריגליצרידים – שומנים בדם
טריגליצרידים הם שומנים שהגוף משתמש בהם לאנרגיה. הטריגליצרידים מיוצרים בכבד ומגיעים גם מהמזון שאנחנו אוכלים.
כולסטרול וגם טריגליצרידים הם מולקולות שומניות. הדם שלנו הוא מימי. המולקולות השומניות לא מסיסות במים. לכן כדי לנוע בדם הגוף אורז אותן באריזות שנקראות ליפופרוטאינים אשר מסיעות את הכולסטרול והטריגליצרידים בין הרקמות.
טריגליצרידים נאגרים בתאי השומן ובכבד והגוף משחרר אותם כאשר יש צורך באנרגיה. כדי להכנס לתאים ולספק אנרגיה הטריגליצרידים תהליכי פירוק.
רמת טריגליצרידים גבוהה בדם – שומנים בדם, עלולים להגרם מדיאטה עתירת פחמימות, בעיקר באנשים עם עודף משקל, ועמידות לאינסולין.
רבים מאיתנו אכן אוכלים יותר מדי פחמימות כמו עוגות או פיצות וזה מעלה את רמת הטריגליצרידים שלנו. בהמשך המאמר נדון איך לאכול נכון כדי לשפר את פרופיל השומנים שלנו, את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול.
האם כדאי לקחת תרופות להורדת כולסטרול כמו סטטינים או ליפיטור?
פה אני מסתבכת עם מערכת הבריאות, ואני מאד לא אוהבת להסתבך.
מי רוצה שתקחו סטטינים?
- אתם רוצים אם אין לכם כוח ללמוד ולקרוא ולהתנסות, ואם אתם רוצים שמישהו יחשוב במקומכם.
- חברת התרופות בוודאי מעדיפה שתקחו תרופות נכון? זאת פרנסה מצויינת עבור חברת התרופות והכנסה בטוחה לכל החיים.
מי לא רוצה שתקחו סטטינים?
- אתם, אם אתם סקרנים ורוצים להבין איך להחזיר את הגוף לבריאות לבד ללא תרופות.
- אתם אם אתם מוכנים לקרוא וללמוד ולהתנסות בשינוי תזונתי.
הרף של רמת הכולסטרול המומלצת יורד ויורד עם השנים. בעבר כולסטרול 280 היה נחשב בריא, והיום מעל 200 נחשב גבוה. ומה זה אומר? שהרופאים ממליצים ליותר אנשים לקחת תרופות.
כניראה שזה משתלם למישהו שאנשים יקחו יותר תרופות.
אנשים אמיצים וסקרנים לומדים לפני שהם לוקחים החלטה.
אבל, אם הרופא שלכם אמר לכם לקחת תרופות או סטטינים להורדת כולסטרול, אני הרי לא מכירה לא אתכם ולא את הרופא, אז בוודאי שאני ממליצה שתקשיבו לו לפני שתקשיבו למאמר מהאינטרנט…
אם אתם חרוצים, ורוצים לעשות שינוי, ומוכנים להשקיע בעצמכם, אז קרוב לוודאי שניתן לשפר את הכולסטרול בדרך נוספת שהיא שילוב של שינוי תזונתי וספורט (או לפחות אחד מהם).
לא להבהל. אמנם שינוי התזונתי הוא תמיד מורכב, וסטטיסטית אנחנו רואים שדיאטות לא מצליחות. אבל אם תעשו את השינוי התזונתי בדרך שאני ממליצה לכם בסוף המאמר הזה, בעזרת גמילה ממתוקים, או גמילה מאכילת יתר, הוא יהיה בשבילכם ממש קל.
איזה תזונה היא הנכונה? אחד אומר ככה והשני בדיוק ההיפך…
במציאות שבה אנחנו חיים יש הרבה מאד המלצות תזונתיות הפוכות. קבוצות שונות מאמינות בתפריטים הפוכים לגמרי וכל אחד נשבע שצורת האכילה שהוא אוכל היא האכילה שתבריא אותנו, את כולנו, מכל המחלות.
לדוגמא, רבים מאמינים שטבעונות, או לפחות הפחתה של מזון מהחי, היא בריאה מאד וגם תשפר את מאזן הכולסטרול בגוף.
בכל זאת יש קבוצה הולכת וגדלה של אנשים שניזונים בעיקר ממזון מהחי, בשר, ביצים ודגים, והם מביאים מחקרים שזאת התזונה המבריאה ביותר, וטוענים שדווקא אכילת פחמימות (לחם, אורז, ואפילו פירות) היא שגורמת למחלות.
אז בואו נניח לרגע בצד את המחלוקות.
מה ברור ומוסכם על כולם?
להמנע לחלוטין משומן טראנס!
שומן טראנס בעיקרון זוהי מרגרינה, או כל שומן שעבר עיבוד בידי בני אדם והפך למוקשה.
מרגרינה ושמנים מעובדים כמו מרגרינה הם נוחים מאד לעבודה ולכן הרבה מאד מאכלים מוכנים שאנחנו קונים מכילים למעשה שומן מוקשה, שומן טראנס, שמן דקלים או מרגרינה.
לצרוך מזון לא מעובד
מזון לא מעובד הוא מזון שעבדו מעט כדי להכין אותו. וגם בתחום השמן, אנחנו מעוניינים לצרוך שמן שהופק בתהליך קצר. ככל שהתהליך שעבר מאכל עד שהגיע למדף הוא מורכב יותר, וככל שהיו מעורבים בתהליך יותר כימיקאלים או חימום, כך אנחנו פחות רוצים לאכול את האוכל הזה.
הזיתים מכילים הרבה שמן וקל להפיק שמן מזיתים. אנחנו מעוניינים בשמן הזית הראשון, אשר מופק בתחילת תהליך הלחיצה על הזית, שמן הזית שכמעט אינו מעובד, שמן זית בכבישה קרה. אמנם שמן הזית שהופק בתהליך חם הוא זול יותר, כי בתהליך חם ניתן להפיק הרבה יותר שמן, אבל זהו תהליך שמרחיק את השמן מצורת המקור שלו.
שמן קנולה, בניגוד למה שניסו לפרסם לנו, הוא בכלל לא בריא. זהו שמן שמופק מזרעים שעברו הנדסה גנטית כדי שיהיו פחות רעילים. ולמה לנו לצרוך שמן שהיה צריך לעבור הליך כדי להיות לא רעיל?
כדי לקבל שומן בריא תאכלו אגוזים, שקדים, זרעים, אבוקדו, שמן זית ושמן קוקוס. ומי שמאמין שבשר עושה לו טוב יקבל את השומן גם מבשר וחמאה.
אבל אל תאכלו מזון מעובד שיש בו שומן מעובד מעשה ידי אדם כלומר שומן מוקשה, שומן טראנס, מרגרינה.
כלומר אל תאכלו בורקס (עם כל מני שמנים מוקשים) וופלים (שגם בהם יש שומן מוקשה או סוגי מרגרינה) או עוגות שנולדו על מדף הסופר. כולם מיוצרים בתהליכים שמאפשרים להם חיי מדף ארוכים. והתהליכים האלו נותנים לנו האוכלים אותם חיי מדף קצרים.
סוכר ככלל הוא מעובד. לקחו את קני הסוכר והעבירו אותם תהליך כדי לתת לנו בסוף מוצר מתוק ומפתה אשר יגדיל לנו מאד את הרצון לצרוך ממנו עוד ועוד.
נכון, עוגה שעשינו בבית ממוצרים פחות מעובדים היא יותר בריאה
אבל גם אם רוב האוכל שאנחנו צורכים הוא אוכל שאנחנו מכינים בבית, והוא פחות מעובד, הרי שרובנו אוכלים הרבה יותר ממה שנכון לנו מבחינה תזונתית.
עוגה שהכנו בבית מקמח כוסמין מלא (שנחשב בריא) וממיפל (שהוא הרבה פחות מעובד מסוכר לבן, ומשמן קוקוס או שמן זית (שהם כמובן בריאים יותר ממרגרינה) תהיה כמובן מזיקה פחות. אבל אם נאכל מהעוגה הזאת חצי קילו ביום… זה לא יעזור לבריאות שלנו.
הכמויות מאד חשובות
כדי לאזן את הכולסטרול בגוף, כלומר כדי להוריד את רמת ה LDL ולהרים את רמת ה HDL יש תחילה לעבור לאוכל פחות מעובד, להוריד לחלוטין את צריכת שומן הטראנס שנמצא כמעט בכל מזון מוכן, אבל גם להוריד את הכמויות.
אם את או אתה דומים לי, לפני השינוי התזונתי הגדול שעשיתי, או אם אתם דומים לרוב העולם המערבי, הרי שאתם אוכלים יותר ממה שאתם צריכים.
אכילה בכמות מופרזת היא עיקר הבעיה ובהכרח נגיע איתה לכולסטרול גבוה אפילו אם נראכל אוכל יחסית בריא.
הרמב"ם אמר שעדיף לאכול מעט אוכל שאינו בריא, מאשר אוכל בריא בכמות מופרזת. ואנחנו לפעמים מוסיפים ואוכלים גם אוכל לא בריא וגם בכמות מופרזת.
וזה נכון גם לטבעונים וגם לקטוגניים. הכמות חשובה.
צום לסרוגין: הפסקות בין הארוחות חשובות מאד
כדי לאפשר לגוף לפנות את מה שאין לו צורך בו, הגוף זקוק להפסקות. הפסקות באכילה נקראות צום לסירוגין.
לשם מה צריך צום לסירוגין – מה היתרונות של אי אכילה בין הארוחות?
ראשית כדי לאפשר עיכול קל ותקין. העיכול הוא פעולה מורכבת שדורשת מהגוף משאבים רבים. אם נאכל ברציפות כל חצי שעה משהו, ואפילו אם הוא קטן, יהיה קשה מאד לגוף להגיע לרמת בריאות מיטבית. יש מעט אנשים שאכילה של משהו קטן כל זמן קצר יחסית היא האכילה הנכונה להם.
שנית, פרט לעיכול המזון הגוף עוסק גם בפינוי פסולת. לדוגמא הגוף צריך גם לזהות רכיבים או תאים שיש להוציא מהמערכת, כמו תאי סרטן שנמצאים בגופנו. כדי להיות פנוי לפעולת הניקוי הזאת יש לתת לגוף שקט מעיכול – צום לסירוגין.
רובנו נגיע לאכילה מופרזת אם נאכל ברציפות ולא ניתן לגוף מנוחה.
המלצה חשובה לבריאות היא לא לאכול דבר בין הארוחות, ובעיקר להגדיל מעט את חלון האי אכילה – חלון הצום – מאחרי הארוחה האחרונה ועד הארוחה הראשונה למחרת.
אבל איך בפועל מצליחים לאכול בכמות הנכונה?
זוהי שאלת השאלות של העולם המערבי. יש כל כך הרבה אוכל טעים ואנחנו לא מבינים איך אוכלים רק עוגיה אחת או רק חתיכת פיצה אחת. הטעם פשוט מבלבל, וכל כפית גלידה קוראת מיד לכל חברותיה.
אם זהו הקושי שלך כמובן שהוא מאתגר מאד ויהיה קשה לאזן את הכולסטרול בלי לפתור את בעיות האכילה האלו.
במקרה כזה אני ממליצה ראשית לעבור גמילה מסודרת שתאפשר לך לאכול את המאכלים שטובים לך בכמות שנכונה לך.
